Mindfulness-kursus

Autoriseret Psykolog Iben Larissa Jørgensen med speciale i Mindfulness og MBSR, Det Sunde Sind, Østerbro København

Hvad er mindfulness?

Mindfulness er menneskets grundlæggende og nødvendige evne til at være fuldt til stede. Det er vores evne til bevidst nærvær. Det er en medfødt kompetence, der tillader os at kunne være hundrede procent opmærksom på, hvor vi er og hvad vi foretager os – uden at blive overvældet og overreagere på det, der foregår omkring os.

Mens evnen til at være mindful er medfødt, er det også en kompetence, der er stærkt udfordret i vores vestlige samtid. Her udlever de fleste af os en hverdag, hvor vi konstant skal tage stilling til nye faktorer, og hvor vi oplever flere distraherende elementer end nogensinde før. Derfor mister vi træningen i at være fuldt fokuserede og mindfulness er blevet en tilstand, som mange af os har sværere og sværere ved at komme og være i. Resultatet af denne udvikling kan være modsvarende tilstande, som vi blandt andet kan opleve som stress, rastløshed, udbrændthed eller depression.

Velvære er en evne, du kan tillære dig

Heldigvis er tabet af evnen til at være mindful ikke definitiv. For ligesom det er en evne, vi som udgangspunkt har med fra fødslen, men delvist har mistet kontakten til ved at negligere den – er det også en evne, vi kan genfinde kontakten til, ved at give den opmærksomhed igen. Forskning viser, at du, ved at træne Mindfulness dagligt, kan ændre din hjernes struktur og dermed gøre mindfulness som tilstand lettere tilgængelig for dig selv. Du kan med andre ord opøve evnen til at være mindful – og dermed føle dig fx mindre stresset, rastløs eller deprimeret.

Med Mindfulness kan du bl.a. lindre

• Stress og tankemylder
• Sorg
• Depression
• Social angst
• Lavt selvværd
• Bekymringer ved alvorlige sygdomsforløb som fx kræft
• Kroniske smerter
• Ensomhed
• Perfektionisme
• Traume og PTSD
• Søvnproblemer
• Vrede
• Negativt livssyn
• Selvkritiske tanker
• Jalousi
• Ensomhed

Mens mindfulness er betegnelsen for en tilstand, der er ønskelig at være i, er Mindfulness også navnet på den træning vi anvender for at komme derhen. Hver gang, du er fuldt opmærksom på det, du er i direkte kontakt med via dine sanser – eller når du har fuld opmærksomhed på din sindstilstand via dine tanker og følelser – er du mindful og godt i gang med din træning.

Du kan prøve en lille mindfulness-øvelse her:

(intro til Mindfulness-kursus København, ved Det Sunde Sind, Østerbro)

Mindfulness vs. Meditation

Du har måske tidligere hørt om Mindfulness i forskellige sammenhænge – det kan være, at du fx har hørt om Mindful Spisning, Mindful Malebog og Mindful Yoga – men har haft svært ved helt at forstå, hvad det går ud på. For hvis Mindfulness er det samme som Meditation, er der noget, der ikke helt hænger sammen?

Begge begreber har længe været modeord og er blevet (mis)brugt i overflod, hvorfor det kan svært at skelne dem fra hinanden. De to begreber adskilles da også kun af en hårfin grænse i den måde, de anvendes på i dag.

Virkeligheden er, at den vigtigste forskel – og nemmeste måde at anskue det på – er, at se Meditation som en form for paraply-betegnelse: Meditation rummer det mål, at opnå ultimativ bevidsthed og koncentration ved at praktisere total anerkendelse af sindet og dermed lade det regulere sig selv. Anerkendelsen af sindet kan opnås ved hjælp af mange forskellige teknikker og evner, herunder kærlighed, compassion, tålmodighed – og mindfulness.

Det korte svar er altså, at Mindfulness er ét af flere midler mod det mål, Meditationen tilstræber – og de to begreber ikke dækker over det samme, men supplerer og understøtter hinanden.

Mindfulness Meditation – den gren af meditationen som udøves vha. mindfulness som fokus – kan dog godt stå alene, og med stor effekt. Dansk forskning har vist gode resultater ved mindfulness og bevist, at en række forskellige patientgrupper får det betydeligt bedre ved at følge et otte ugers intensivt Mindfulness-program.

Kan jeg praktisere Mindfulness?

Alle kan praktisere Mindfulness. Der er ingen begrænsninger; det betyder intet om du er ung eller gammel, buddhist eller ateist, kvinde eller mand, sund eller rask. Der er intet ekstraordinært eller eksotisk over mindfulness, tværtimod er det en bekendt for os alle, som blot, som ethvert andet kært barn, har taget mange former og navne. Vi har alle evnen til at være fuldt tilstede og nærværende og derfor kræver Mindfulness-træning ikke at vi ændrer på den, vi er. Men vi kan dyrke og kultivere vores medfødte kompetence med nogle simple øvelser, som videnskaben har bevist at gavne os på flere områder.

Hvad kan jeg selv gøre?

Mindfulness som tilstand er altid og hver dag tilgængelig for os, hvad enten vi søger den gennem fx meditation, kropsscanning eller de små øjeblikke, hvor vi, med en dyb indånding, tager os tid til ro, nærvær og pause.

Grundlæggende principper i Mindfulness-træning

Mindfulness hjælper os med at distancere os let fra vores tanker og handlinger, så vi lettere kan observere dem og nedbryde automatiserede, måske uhensigtsmæssige, reaktioner vi har på vores omverden. Mindfulness kan med andre ord være et redskab til at ændre vores vaner til det bedre, til gavn for både vores omverden, men især os selv.

Kom til stede og vær mindful – her og nu

Jeg, aut. psykolog Iben Larissa Jørgensen, tilbyder dig her en lille guide – et mini Mindfulness-kursus – til, hvordan du kan øve dig i at være mere mindful løbet af en dag:

1. Reservér lidt tid til dig selv. Du har ikke brug for særlige remedier, et refugium, Mindfulness-musik eller fysiske redskaber for at komme i mindful tilstand; men du har brug for at sætte et øjeblik og lidt plads af til dig.
2. Observer det nærværende øjeblik, som det udspiller sig. Målet for Mindfulness er ikke lig med stilstand i hverken den ydre eller indre verden. Det er ikke målet om at opnå evindelig ro. Det er ikke målet om ‘stoppe tankerne’. Målet er tværtimod meget simplere: At bestræbe os på at give det nærværende øjeblik opmærksomhed og observans, uden at vurdere og dømme det. Simpelt, ja. Men ikke nødvendigvis nemt i praksis.
3. Lad dine vurderinger og (for)domme passere. Når du bemærker vurderinger opstå under din øvelse, skal du blot tage kort notits af deres tilstedeværelse og derpå lade dem glide forbi.
4. Vend tilbage til at observere øjeblikket, som det er. Vi lader ofte vores sind flyde med tankestrømmen og lade det sig spinde ind i dem. Derfor er Mindfulness øvelsen i, at bringe opmærksomheden og sindet tilbage, igen og igen, til det nærværende øjeblik.
5. Vær venlig over for dit vandrende sind. Døm ikke dig selv for at have tanker, der blot dukker op eller river dig med – bare øv dig i at opdage, hvornår dit sind er drevet af sted og bring det blidt tilbage i fokus.

Dette er en simpel Mindfulness-øvelse, du kan bruge når som helst, hvor som helst. Lad dig dog ikke narre af dens simplicitet og bliv ikke skuffet, hvis du har svært ved at give slip med det samme. Det er nemmere sagt end gjort ‘blot’ at være observerende på øjeblikket og ikke reagere på de tanker, der uundgåeligt følger med.
Opgaven her er, at gentage øvelsen igen og igen; hvis du gør det, skal resultaterne nok komme til dig.

Prøv Mindfulness Meditation

Har du lyst til at gå lidt dybere i træningen af mindfulness, kan du også prøve at sætte lidt længere tid af til denne Mindfulness Meditations-øvelse:

1. Sæt dig godt til rette. Find et sæde, der føles solidt og komfortabelt for dig.
2. Læg mærke til dine ben. Hvad gør de? Hvis du sidder på en gulvpude, kan du krydse dem, så de ligger behageligt og afslappet foran dig. Hvis du sidder på en stol, kan du lade begge fodsåler hvile på gulvet.
3. Flyt opmærksomheden op til din overkrop. Ret den op – men sørg for, at du ikke spænder op. Lad din rygrad hvile i sin naturlige, kurvede position.
4. Læg mærke til dine arme. Hvad laver de, hvordan er tyngdefornemmelsen i dem? Placer dine overarme parallelt med din overkrop. Lad håndfladerne hvile, hvor det føles mest naturligt for dig.
5. Slap af i blikket. Sænk hagen lidt og lad dit blik falde let. Du behøver ikke lukke øjnene – du kan bare lade det, der sker foran øjnene på dig, ske, uden at du fokuserer på det. Gør det, der føles naturligt for dig i øjeblikket.
6. Læg mærke til din vejrtrækning. Hold opmærksomheden der. Hvordan føles den? Bring opmærksomheden hen på, hvordan det mærkes: Flyder luften gennem din næse eller din mund? Er luften kold eller varm? Hvordan føles dit bryst eller din navle, når du fylder dine lunger med luft, og hvordan føles det, når du slipper vejret igen?
7. Bemærk, når din opmærksomhed vandrer væk fra din vejrtrækning. Det er uundgåeligt, at din opmærksomhed forlader din vejrtrækning og vandrer andre steder hen. Det er helt fint og især i starten vil du opleve det ske ofte. Det er okay, der er ikke behov for, at du blokerer eller sletter din tankestrøm. Bare vær blid, og før din opmærksomhed tilbage på vejrtrækningen, når du opdager det ske.
8. Vær venlig over for dit vandrende sind. Du vil måske opdage, at dit sind flyver af sted med tankestrømmen om og om igen. Husk, at det er helt normalt. I stedet for at kæmpe mod dine tanker, så forsøg at at observere dem uden at reagere på dem. Bare sid, bemærk dem. Det er muligvis en svær øvelse – men det er også hele øvelsen. Bare fortsæt med at bringe din opmærksomhed tilbage til din vejrtrækning, igen og igen, uden en forventning om, eller frustration over, at det burde være anderledes.
9. Når du er klar, kan du langsomt løfte blikket igen. Hvis dine øjne er lukkede, kan du nu åbne dem. Tag dig et øjeblik til at bemærke eventuelle lyde, der måtte være i dine omgivelser. Læg mærke til, hvordan din krop har det lige nu. Tag notits af dine tanker og dine følelser. Hvordan har du det?

Denne øvelse kan hjælpe dig med at reducere bl.a. stress, angst og negative følelser. Den kan hjælpe dig til at bringe dit nervesystem i ro, når dit temperament løber af med dig – og den kan hjælpe dig til større koncentration og kontrol.

Det kan du opnå med Mindfulness Meditation

Fordele ved at opøve mindfulness er som indledningsvist fortalt, utallige. Her er seks særligt gode grunde til at træne din evne til at være mindful:

1. Forstå din smerte. Smerte er en del af livet, men den behøver ikke have kontrollen over dig. Mindfulness kan hjælpe dig med at ændre dit forhold til mental og fysisk smerte, så du igen kan føle værdsættelse og livsglæde.
2. Forbedr dine relationer. Er dine relationer konfliktfyldte? Eller har du oplevelsen af, at du har svært ved at opnå kontakt til din kæreste, ven, børn eller kollega – at du kommer til at stirre på ham eller hende, uden rigtigt at formå at engagere dig i samtalen? Når du lærer at være mindful, vil du også være mere nærværende og i stand til at give dine nærmeste din fulde opmærksomhed. Det vil belønne sig. Du vil opleve et rigere følelsesliv der bringer dig i retning af mere venlighed og kærlighed, bedre kommunikation og færre konflikter.
3. Sænk dit stress-niveau. Forskning viser, at stress er årsag til en række sygdomme og forværrer en lang række andre sygdomme. Forskning viser også, at Mindfulness-træning mindsker stress og lærer dig at slappe af.
4. Fokus. Det kan være frustrerende ikke at kunne holde fokus, men i stedet blive drevet ud i alle afkroge af overspringshandlingernes verden. Meditation skærper vores medfødte evne til koncentration, at se klart og træffe de rigtige beslutninger – hurtigere.
5. Begræns myldertankerne. De små, debatterende, småtsnakkende og stortråbende stemmer i vores hoved lader aldrig til at holde frikvarter og ‘lade os tænke’ i fred. Er det ikke på tide, at vi giver myldertankerne en pause og slipper af med ubalancerne?
6. Styrk din kreativitet. Nøglen til succesfuld kreativitet ligger ofte i intuitionen og balancen mellem ‘kontrol’ og ‘free styling’. Mindfulness i arbejdet med kunsten er nøglen til både denne balance og vores intuition.

Kom godt i gang: Mindfulness-kursus i psykologisk praksis

Selvom øvelserne er simple, kan det være svært i en travl hverdag, at få indarbejdet opøvelsen af mindfulness på egen hånd. Med autoriseret psykolog Iben Larissa Jørgensens speciale i Mindfulness og nænsomme guiding i Det Sunde Sinds behagelige lokaler på Østerbro i København, kan du komme godt i gang med Mindfulness og MBSR.

Med inspirerende, personlige historier, guidede meditationer og hjælpsomme tips og tricks, vil du blive udstyret med redskaberne til at skabe nye, sunde vaner, finde ro i livets kaotiske situationer og genskabe forbindelsen til den livsglæde, der gør livet lidt lettere at leve.

Det Sunde Sind har til formål at hjælpe dig til større meningsfuldhed og ro i livet. Derfor kan psykolog Iben Larissa Jørgensen skræddersy din behandling og inddrage Mindfulness-baseret stressreduktion (MBSR) og almene Mindfulness-øvelser, hvad enten du ønsker:

• Individuel samtale, online eller på Østerbro
• Kognitiv Terapi
• Mindfulness Meditation Kurser
• Coaching og rådgivning
• Walk & Talk rundt om Søerne i København

Hvad er Mindfulness-Baseret Stressreduktion (MBSR)?

MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) er et program for opmærksomhedstræning, der ofte inddrages i psykoterapeutisk behandling på baggrund af dets slående positive effekt hos mennesker med forskellige fysiske og psykiske lidelser, der kan rangere fra stress til depression, angst, panik, kræft, krise, smerter, søvn-forstyrrelser og meget andet.

Programmet blev oprindeligt udviklet af Jon Kabat-Zinn ved University of Massachusetts Medical School i 1979 og er siden blevet den, globalt set, mest gennemtestede og forskningsmæssigt bedst velafprøvede og roste Mindfulness-træningsmetode.

MBSR anvendes i dag også af personer, som ikke har en specifik lidelse eller fysiske symptomer, men som bare ønsker at være mere nærværende i nuet og forbedre deres evne at gribe dagen.

MBSR kan ligesom Mindfulness inddrages i behandling og kurser efter behov og aftale hos det Sunde Sind, på Østerbro i København.

Mindfulness-kursus og MBSR-kursus København

Konklusion

Mindfulness er din evne til ren tilstedeværelse. Det er din evne til at være nærværende med det, der er lige her – lige nu. Din evne til ikke at lade dig distrahere af eksterne faktorer – eller af de tanker og følelser, måske bekymringer, der automatisk og uundgåeligt dukker op i din bevidsthed. Mindfulness er et fantastisk redskab, som kan berige dig med en bedre evne til at lytte til dig selv, til andre og til at styrke kontakten med din medfødte intuition påny.

Med Mindfulness kan du opnå større ro i sindet, velvære, en forbedret dømmekraft og større kontrol over dine tanker, handlinger og reaktioner.

Kort sagt kan et Mindfulness-kursus hjælpe dig med at navigere igennem livet med større lethed og integritet.