De fleste kan relatere til oplevelsen af, at ens tanker kører rundt i hovedet, og at tankemylder spænder ben for ens nattesøvn. Men følelsen af at være fanget i en spiral, hvor negative tanker har magten, kan være skræmmende. Dette kan resultere i en følelse af frustration og angst, og tit er det i virkeligheden en fornemmelse af manglende kontrol, der er tale om. Man føler, at man ikke har kontrol over sine egne tanker, men de er heldigvis ikke i sig selv skadelige eller ukontrollerbare. Det er muligt at generobre kontrollen og selv være herre over tankerne, og det kan metakognitiv terapi hjælpe med.
Hvad er metakognitiv terapi?
Metakognitiv terapi er en forholdsvis ny, psykologisk behandlingsmetode, som har vist sig at være særdeles effektiv til at behandle mange former for psykologiske problemstillinger og psykiske lidelser.
Der findes eksempelvis omfattende og pålidelig evidens for, at metakognitiv terapi især er effektiv i forbindelse med angst og depression.
Terapiformen er udviklet af Adrian Wells, som er professor på Manchester Universitet, og er optaget af, hvordan mennesker regulerer deres tænkning. Metakognitiv terapi er især udbredt i England og Norge, og der er en stigende interesse for metoden blandt psykologer i Danmark.
Bevidsthed omkring dine tanker gør, at du kan regulere dem.
I metakognitiv terapi ses dine tanker som bindeleddet, mellem det du oplever, og det du føler. Dine tanker har altså betydning for, hvad du føler. De tanker, du gør dig om dine tanker, kaldes metakognitioner. Disse henviser derfor til en bevidsthed om din tænkning, hvorfor du også har mulighed for at regulere denne.
Der er i den metakognitive terapi ikke fokus på, hvad du tænker, men hvordan du tænker. Det vil sige, at der er fokus på, hvordan du reagerer på dine tanker.
Metakognitiv terapi har også fokus på at mindske din opmærksomhed på negative tanker. Ved at minimere opmærksomheden på disse tanker og flytte fokus, kan dine følelser ændre sig, og det er dette, som terapien skal hjælpe dig med.
Formålet med metakognitiv terapi
Formålet med metakognitiv terapi er derfor at forsøge at ændre din opmærksomhed. Hvis de negative tanker ikke får tid og opmærksomhed, vil de blot være flygtige tanker, som hurtigt vil forsvinde igen, ligesom almindelige tanker gør.
Det kan ikke forhindres, at tanker opstår, men man kan beslutte, hvorvidt man vil reagere på dem. Derfor spiller kontrol en stor rolle i metakognitiv terapi, da det helt grundlæggende handler om at lære at kontrollere sin tænkning. Mere specifikt, hvilke tanker der tildeles opmærksomhed, og at opmærksomheden flyttes over på noget andet.
Negative tanker reducerer ikke dit mentale helbred
Det er ikke tilstedeværelsen af negative tanker, der reducerer dit mentale helbred, men tiden du bruger på de negative tanker.
Størstedelen af angst– og depressionsproblemer skyldes et bestemt tænkningsmønster. Terapiformen tager grundlæggende udgangspunkt i, at omfattende bearbejdning af tanker og følelser er med til at producere depressive symptomer. Det vil sige, at metakognitiv terapi er baseret på, at du ikke skal beskæftige dig mere, men mindre, med dine tanker og følelser for at få det bedre.
Du risikerer at gruble dig til en psykisk lidelse, hvis du dagligt tænker timevis på, taler om, bearbejder og analyserer dine negative tanker og følelser, eller hvis du forsøger at tænke dig til løsninger eller svar på spørgsmål af følelsesmæssig karakter. Hvis du allerede døjer med depressive symptomer eller depression, vil bearbejdning af tanker om selve depressionen bare være med til at holde den i live.
Vores psyke fungerer ligesom kroppen
Vores krop har gennem tusindvis af år udviklet evnen til at kunne hele knogler og sår efter brud og rifter. Allerede tidligt i barndommen har vi lært, at et blødende knæ, efter et cykelstyrt, ikke fortsætter med at bløde resten af livet. På forunderlig vis heler det uden vores store medvirken til dette. Hvis vi i stedet kradser og piller i såret, vil det ikke hele og bliver måske endda værre ved at skabe infektion og arvæv.
Adrian Wells, der udviklede metakognitiv terapi, mener, at det samme sker i vores psyke. I tiden efter en ulykkelig oplevelse, som eksempelvis en skilsmisse, vil det naturligvis fylde meget i ens tanker. Disse tanker og billeder vil gentagne gange dukke op i vores bevidsthed i løbet af en dag. Denne slags tanker og følelser vil også naturligt være præget af negativ karakter og domineret af følelser som f.eks. sorg, frygt og vrede. Lige efter den ulykkelige oplevelse vil psyken, ligesom knæet, svie, bløde og gøre ondt, hvor hudafskrabningen er, men hvis vi ikke ”piller” i såret ved at gruble og dermed dyrke følelserne, vil sindet hele.
Hvis alle vores mentale kræfter bruges på at gruble, er der risiko for, at de triste tanker holdes i live – derfor er det bedst at lade dem være. Man skal dog ikke tvinge dem væk, men snarere passivt iagttage tankerne.
Hvad er årsagen til psykiske lidelser?
Med udgangspunkt i en metakognitiv tilgang er det kognitive opmærksomhedssyndrom (CAS) den primære årsag til psykiske lidelser.
Det kognitive opmærksomhedssyndrom er i klassisk forstand ikke et syndrom. Det rummer nemlig ikke en samling af symptomer, hvilket et syndrom normalvist gør.
Her er syndromet i stedet en overskrift på fire basale strategier, der kan forstærke vores tanker og følelser, hvis de forekommer i overdrevne mængder. Dette kan resultere i psykiske lidelser som eksempelvis depression.
Hvem kan metakognitiv terapi være behjælpelig for?
Adrian Wells metakognitive terapi kan benyttes i forbindelse med en række forskellige psykiske lidelser og psykologiske problemstillinger.
I dag findes der bl.a. metakognitive behandlingsmanualer for disse lidelser:
De fire strategier
Grublerier – i timevis på daglig basis
Bekymringer – fylder i vores bevidsthed hele tiden
Tjekkeadfærd – konstant humørtjek hos os selv
Uhensigtsmæssig mestring – tendens til at dæmpe tanker med eksempelvis søvn eller alkohol
Fører alle negative tanker til psykiske lidelser?
Nej, det gør de ikke. Det er fuldstændig naturligt og uundgåeligt, at alle mennesker af og til har negative tanker, som vi grubler over i en periode. Dette er ikke i sig selv problematisk. Det bliver først problematisk, hvis der udvikles et betydeligt fokus på de negative tanker over en lang periode, eftersom det kan resultere i tristhed og fremprovokere depression.
Alle mennesker med en psykisk lidelse har derfor det til fælles, at de har et overdrevent brug af én eller flere af de fire strategier i førnævnte afsnit.
Brugen af strategierne kommer dog forskelligt til udtryk fra lidelse til lidelse.
Mennesker med angst bekymrer sig f.eks. mere end deprimerede mennesker, der derimod grubler mere.
Er det vores egen skyld, at vi udvikler en psykisk lidelse som depression?
Nej, overhovedet ikke. Der er ikke nogen mennesker, der skal føle, at det er deres egen skyld, at de får en psykisk lidelse. Der ikke nogen, der bevidst grubler sig ned i mørket. Alle har deres egne måder at håndtere tanker og følelser på.
Hvordan foregår metakognitiv terapi?
Terapeuten skal forsøge at hjælpe dig med at ændre dine metakognitioner, dine tanker om dine tanker, da de er med til at skabe uhensigtsmæssige opmærksomheds- og tankemønstre.
Formålet for et metakognitivt forløb er følgende:
At du bliver opmærksom på dine triggertanker og grublerier, og hvordan de påvirker dit velvære, så du kan handle på dem i tide og dermed forhindre, at du fastholder og forstærker bekymringer og ubehagelige følelser.
At vise dig, at du selv har kontrol over dine tanker og dermed også selv kan begrænse dem, og at tankerne ikke kontrollerer dig.
At du slipper forestillingen om, at tænkning kan føre til løsninger på dine problemer.
At du opdager, at du kan følge en plan for din dag uanset, hvordan dit humør er vha. nye strategier til håndtering af negative tanker og kontrol af opmærksomhed.
At du tror på, at dine tanker og følelser er normale og ufarlige. Der er forskel på tanke og virkelighed – dine tanker er bare tanker.