Hvilke konsekvenser har overspringshandlinger for dig?
Alle mennesker overspringshandler i en eller anden grad. For mange er det ikke noget, der fylder eller påvirker dem sønderligt. Men for andre – de omkring 20 pct, der er kroniske overspringshandlere – bliver det nærmest invaliderende og kan have en lang række konsekvenser, bl.a.
Ikke selve udfordringen, men følelsen man flygter fra
Man overspringshandler ikke, fordi der er noget, man virkelig gerne vil, men fordi der er noget, man virkelig ikke vil. Den altovervejende grund til overspringshandlinger er altså, at man flygter fra noget.
Selvom det ved første øjekast kan virke som om, det er den pågældende udfordring, man flygter fra, er det næsten altid nogle bagvedliggende følelser, udfordringen vækker i en, man ikke vil eller formår at håndtere.
Måden, man håndterer negative følelser på, er ofte en indikator på, om ens overspringshandlinger er relativt uskyldige, eller om man ender som kronisk overspringshandler. At håndtere negative følelser kan være svært for alle, men er noget, mange lærer i sin opvækst. Andre lærer det af forskellige grunde ikke, f.eks. hvis man vokser op med følelsesmæssigt umodne forældre, og i stedet har lært at trække sig eller flygte, når noget bliver svært.
Men skyldes overspringshandlinger i bund og grund ikke bare dovenskab?
Det er en udbredt myte, men svaret er nej. Ofte kan perfektionisme være en af de bagvedliggende årsager til undgåelsesadfærd, hvor det kan blive nærmest umuligt at komme i gang, fordi man er bange for ikke at gøre det godt nok.
Hjernen er gearet til overspringshandlinger
I hjernen er der konstant en konflikt mellem det, man umiddelbart har lyst til nu og det, der er fornuftigt på lang sigt. På et bevidst plan kan man sagtens vide, at man bliver glad for at få noget overstået, selvom det føles ubehageligt i nuet. Men hjernen er kodet til at redde os fra ubehag, så hjernen vil ubevidst trække i retning af overspringshandlinger.
I det øjeblik beslutningen tages om at gøre det, der føles rart nu, kommer belønningen: Hjernen frigiver dopamin, som giver en fornemmelse af velbehag og tilpashed. Så ikke nok med at ubehaget forsvinder for en stund – man belønnes også for det.
Men belønningen er midlertidig: Når dopaminsuset fortager sig, og man vender tilbage til udfordringen, vender ubehaget også tilbage og er nu endnu større, da det er krydret med større tidspres og mere selvkritik og -bebrejdelse.
Hvordan undgår du overspringshandlinger?
Selvom det er svært at ændre sit mønster, er det ikke umuligt at udskifte sine uvaner med gode rutiner. Ha’ tålmodighed med dig selv i processen, for det tager tid at ændre vaner.
Øv dig i at udholde ubehaget: I stedet for at følge trangen til at undgå ubehaget, kan man øve sig i registrere det og blive i det. Bestem evt. et tidsinterval, der er overskueligt. Første gang er det måske kun et par minutter, men over tid kan man træne sig op til længere tid.
Bryd det ned i mindre bidder: Man kaster sig især ud i overspringshandlinger, når noget er uoverskueligt. Det vigtige er at komme i gang, ikke at komme i mål. Derfor skal fokus flyttes fra målet, der er uoverskueligt, til de spæde skridt, der allerede nu kan trædes. Ved at man bryder det ned i små dele, bliver det mere overskueligt at komme i gang.
Gør det sværere at lave overspringshandlinger: Sørg for at minimere fristelser i dine fysiske eller digitale omgivelser. Jo sværere det er at overspringshandle, jo mindre er sandsynligheden for, at man gør det.
5-minutters reglen: Undgå at bruge hjernekapacitet på små ting, der hurtigt kan ryddes af vejen. Inddel det, du skal, i to kategorier: Det, der kan klares på under fem minutter og det, der tager længere tid. Falder det i den første kategori, skal det gøres med det samme. Falder det i den anden kategori, skal det skemalægges, hvornår man kan fokusere på det.
Ændr dit fokus og sprogbrug: Jo mere, du slår dig selv i hovedet, jo større risiko for overspringshandlinger og vupti, er den negative spiral i gang. I stedet for at tænke, du overspringshandler, kan du tænke, at du:
- Lader det simre, hæve eller koge ind
- Giver tid og plads til at det hele falder i hak
- Har tillid til tiden og processen
- Venter på, at delene falder på plads, så indsigten kan komme til dig
- Giver rum til at det kan lande i dig
Når skaden er sket: Hvordan stopper du overspringshandlinger?
For de kroniske overspringshandlere er overspringshandlinger en så indgroet vane, at det nærmest bliver et personlighedstræk. Derfor kan det trods gode intentioner være svært at gøre noget.
Her er det hjælpsomt at arbejde mere i dybden med de bagvedliggende årsager. Enten ved at forsøge at tage favntag med udfordringen selv, eller ved at få hjælp.
Tilgiv dig selv og vis medfølelse
Selvkritik og negative tanker om en selv, øger risikoen for flere overspringshandlinger. Modsat mindsker selvkærlighed og forståelse for en selv risikoen for at falde i igen.
Forsøg at vise dig selv medfølelse, når du ikke lykkes og tilgiv dig selv. Fokuser på, om der var noget, der lykkedes eller var anderledes end normalt.
Vær nysgerrig på, hvad du flygter fra
Forsøg at vende din indre kritiker ryggen og vær i stedet nysgerrig, næste gang du fanger dit selv i en overspringshandling. Spørg f.eks. dig selv om,
- Det er i bestemte situationer, et bestemt sted i processen eller ved specifikke udfordringer, trangen til at overspringshandle opstår?
- Hvilke undskyldninger, du fortæller dig selv?
- Hvad du får ud af at udskyde? Hvilket behov opfylder det for dig?
- Hvorfor du i virkeligheden udskyder lige nu? Hvad forsøger du at undgå?
- Hvilke overspringshandlinger tyer du til?
- Du kan enten reflektere over det eller gå mere deskriptivt til værks, hvor du i en periode tager noter, når du laver overspringshandlinger. Ofte viser der sig et mønster i dine tanker, følelser og adfærd.
Kan en psykolog hjælpe med mine overspringshandlinger?
Selv hvis man har en idé om sit mønster og kender de bagvedliggende årsager, kan det være svært at komme sine overspringshandlinger til livs på egen hånd.
Har du svært ved at forstå, hvad der trigger dig? Mangler du hjælp til at håndtere stressede situationer eller at blive bedre til at regulere dine følelser? Bliver du fanget i negative tanke- eller adfærdsmønstre og kan ikke komme ud af den negative spiral selv?
Det kræver både tid, tålmodighed og nogle gange en hjælpende hånd fra en psykolog, der kan støtte dig i din proces mod et mere afbalanceret liv.