Stress og binyretræthed (adrenal fatigue) – 8 trin til at blive rask.

I min sidste artikel fortalte jeg min personlige historie om, hvordan jeg, efter at være blevet fejldiagnosticeret med ADHD og fejlbehandlet med ritalin, fandt ud af, at mine symptomer i virkeligheden skyldtes binyretræthed, hvilket er den fysiologiske betegnelse for langvarig stress. Gennem forholdsvis simple livsstilsændringer er det på 7 måneder lykkedes mig stort set at helbrede mig selv, og i denne artikel vil jeg gå mere i dybden med, hvad jeg helt konkret har gjort og stadig gør for at blive rask.

(The English version of this article is available here.)

Jeg begyndte bevidst at hele mine binyrer fra oktober 2017 og kunne fra midten af december 2017 stoppe med at tage ritalin. Helingen har været gradvis og mit energiniveau kan stadig blive bedre, men det er langt højere og mere stabilt, end det har været de sidste 20-25 år af mit liv, hvilket jeg er så taknemmelig for! Jeg håber, at andre kan få gavn af mine erfaringer, så de ikke skal leve ligeså mange år med konstant træthed, som jeg gjorde.

Inden jeg går i gang med at fortælle, hvad jeg specifikt har gjort de sidste 7 måneder, vil jeg også kort beskrive, hvilke livsstilsændringer jeg har gjort de sidste 4-6 år, da jeg tror, at det også kan have været medvirkende til, at min krop har responderet så godt på de seneste ændringer.

Siden jeg var barn har jeg lidt af mavekramper, og for 6 år siden fandt jeg ud af, at det stoppede, hvis jeg undgik store mængder mælk. Selvom der ikke var noget at se på allergitesten hos lægen, vil jeg tro, at jeg er laktoseintolerant, hvilket betyder, at jeg kan tåle lidt mælk, men ikke meget. Siden jeg fandt ud af det, har jeg skruet helt ned for mit mælkeindtag, hvilket har styrket min fordøjelse og gjort, at jeg ikke længere får mavekramper.
Jeg droppede også i en periode gluten, hvilket jeg også kunne mærke, jeg fik det bedre af. Jeg ved dog ikke, om det så meget er gluten, der er problemet, det kan også bare være korn og mel generelt, som ikke er specielt sundt for kroppen.

For cirka 5 år siden begyndte jeg at have ondt i forskellige led i kroppen. Det startede med inflammation/seneskedehindebetændelse i den ene tå, fordi jeg en sommer gik i nogle dårlige sko og ignorerede at det gjorde ondt. Senere begyndte jeg også at få ondt i skuldrene fordi jeg sad forkert med min mobiltelefon, lidt ondt i håndleddene, knæene og til sidst begyndte jeg også at mærke det i hofterne. Jeg dansede meget salsa, kizomba og tango på det tidspunkt, og kunne slet ikke klare tanken om, at jeg skulle undvære at danse, så jeg gik til lægen for at finde en løsning. Min læge sagde, at hun syntes, det var for tidligt at give mig gigtmedicin, men havde ellers ikke nogen løsning. Jeg syntes også, det var for tidligt at få gigtmedicin, og derfor begyndte jeg at undersøge, hvad man selv kan gøre. På internettet fandt jeg forskellige opskrifter på antiinflammatorisk kost og over de næste 4-5 måneder sørgede jeg for hver dag at spise blandt andet gurkemeje, ingefær, kokosolie og forskellige antiinflammatoriske grøntsager, hvilket gradvist fik inflammationen til at gå i sig selv. (Hvis du har tendens til inflammation, kan det være en fordel at tage gurkemeje i pilleform, da kapslerne indeholder en koncentreret mængde af det aktive stof fra gurkemeje).

Jeg blev vegetar for 4 år siden, eller det vil sige, da jeg mødte min kæreste for 1 år siden, begyndte jeg igen at spise fisk, da han dyrker undervandsjagt, og jeg har det godt med at spise de friske vilde fisk, han fanger.

Nu er jeg ikke ekspert i integrativ medicin, men jeg ved, at der er mere og mere forskning, der viser, at roden til rigtig mange helbredsproblemer skal findes i fordøjelsen og tarmfloraen, og jeg tror, at det at jeg begyndte at spise vegetarisk og antiinflammatorisk for 4 år siden også har været medvirkende til, at min krop har responderet så hurtigt og positivt på de livsstilsændringer, jeg har foretaget de sidste 7 måneder. Da jeg blev vegetar, lagde jeg mærke til, at jeg generelt følte mig lidt mindre træt, og da jeg var i Indien, sagde den ayurvediske læge, at mange af de ting, jeg allerede gjorde, er i tråd med oldgamle medicinske principper i den ayurvediske tradition. Alene de helbredsmæssige fordele ved at spise gurkemeje og kokosolie er virkelig mange.

For nu at vende tilbage til de konkrete ting jeg har gjort de sidste 7 måneder, så har jeg skrevet mine anbefalinger her. Det er vigtigt at bruge rådene fleksibelt, så det ikke bliver alt for surt. Nogle gange skal der også være plads til at være sent oppe, eller spise et stykke kage, men jo mere man holder sig til anbefalingerne, jo hurtigere går det med at blive rask.

Det kan være en fordel at få udført en spyttest, som måler dit kortisol-niveau i løbet af dagen, hvis du ønsker vished for, om det er dine binyrer, der er problemet. Den eneste måde at undersøge binyretræthed, så vidt jeg ved, er via en spytprøve, men i Danmark skal man selv betale for at få den lavet. Det koster cirka 1.275 kr. (fx gennem Nordic Lab).

Det kan også være en fordel at få en behandler, som er uddannet i integrativ medicin eller funktionel medicin til at kigge på dine blodprøver. I Danmark reagerer praktiserende læger som regel først på en blodprøve, hvis værdien ligger udenfor normalområdet, men selvom du måske ikke har ekstrem jernmangel eller D-vitamin mangel, kan det godt være, at du ville fungere bedre, hvis du fik jerntilskud eller D-vitamin tilskud, fordi der er et stort spænd mellem ekstrem mangel (deficiency) og idealtilstand. Opsøg en behandler som ved hvilke blodprøver, der er gode at få taget og som vejleder ud fra at få dig tættere på idealtilstand og ikke kun kigger på, om dine værdier er indenfor normalområdet. Som jeg nævnte i min første artikel, har jeg haft stor gavn af at sparre med Dr. Vivian Lord, og jeg kan simpelthen ikke anbefale hende nok, da hun har gjort en kæmpe forskel for mit helbred. Aktuelt bor hun i Vejle og tilbyder konsultationer over Skype på engelsk.

Og nu til de konkrete råd.

Ting der er godt at gøre:

1) Gå tidligt i seng.

Helst inden 22.00 og hvis du har svært ved at falde i søvn eller har det med at vågne i løbet af natten så gør noget for at få styr på det. Jeg havde fx svært ved at falde i søvn hurtigt, mens min kæreste sov få minutter efter, han havde lagt sit hoved på puden. Jeg havde det lige modsat og følte mig ofte halv-frisk og rastløs om aftenen, men det er noget skidt for ens søvn, og derfor tog jeg passiflora en time inden sengetid i 3 måneder.

Passiflora (passionsblomst) hjælper til at sove. I Danmark kan det, så vidt jeg ved, kun købes som te, men det kan bestilles som ekstrakt (passiflora tincture) fx fra England, hvilket gør det nemmere at indtage. Passiflora gør én søvnig og virker 1-2 timer Det er derfor også smart, hvis man fx vågner kl. 5.00 om morgenen og har brug for at forlænge søvnen med et par timer.

I starten er det også en god idé at sove til middag, hvis der er behov for det. Du skal ikke tvinge din krop til at holde sig vågen, hvis den skriger på at sove! Heller ikke selvom du lige har sovet mange timer og synes, du burde være frisk. Giv din krop lov til at tage en lur, hvis du har mulighed for det. Med tiden vil behovet forsvinde.

Det kan måske lyde mærkeligt, men indtil for et halvt år siden, troede jeg ikke, der var noget problem ved at have en uregelmæssig døgnrytme, så længe jeg i gennemsnit fik nok timers søvn, så ofte sad jeg oppe til sent, fordi det var der, jeg følte mig mest frisk. Det er noget skidt for ens hormoner og binyrer, og selvom det kan være svært at vende søvnrytmen, er det virkelig det hele værd.

Du kan også prøve min lille falde-i-søvn-øvelse:

2) Spis rigeligt protein til hvert måltid, især morgenmad og frokost.

En af de vigtigste ting jeg har lært er, at masser af protein øger energiniveauet OG gør at man føler sig mere mæt OG fjerner sukkertrang, hvilket jo er helt fantastisk! Før i tiden kaldte min krop hele tiden på det næste sukker-fix, og det var faktisk temmelig anstrengende hele tiden at føle sig lækkersulten. Når du spiser protein, behøver det ikke at være kød. Jeg spiser som nævnt selv kun fisk, og faktisk er der mere protein i mange fisk, end der er i andet kød. Derudover kan man også få protein gennem blandt andet æg, quinoa, linser, chiafrø, hampefrø, soya, tofu, nødder og proteinpulver.

3) Spis grøntsager.

Uanset om du er vegetar eller ej, er det vigtigt at spise masser af grøntsager, da det har en positiv effekt på fordøjelsen og sammensætningen af tarmbakterier og derfor øger ens energiniveau og velbefindende. Spis især bladgrønt og kål.

4) Vælg dine kosttilskud med omhu.

Det er nemmest at finde ud af præcis hvilke kosttilskud, man har brug for i samarbejde med en kompetent behandler. Jeg tager Omnivital (giver ekstra energi), D-vitamin, B-12, magnesium, koncentreret C-vitamin, Curcusym, Omni B-vitamin, fiskeolie, jern (floradix juice), vitex agnus castus og multivitaminpiller.

5) Vær tålmodig.

Det tager typisk 6 – 18 måneder at blive rask og for nogle, kan det tage endnu længere tid. Det kan være frustrerende, at det går så langsomt, og det er derfor vigtigt at værdsætte de små fremskridt og holde fast i de gode vaner. Det er også en af grundene til, at det har været rart for mig at arbejde sammen med Vivian, da det har gjort det lettere for mig at holde fokus over tid.

Ting som er godt at undgå:

6) Undgå hård motion.

Vi hører alle steder, at motion er godt, og at motion giver energi, så indtil for et halvt år siden pressede jeg min krop til at bevæge sig, uanset om den havde lyst eller ej. Det er sikkert sandt, at motion giver energi, hvis ens binyrer fungerer, men ikke hvis man har svækkede binyrer. Problemet er, at motionsformer med høj puls, (som fx løb), udløser kortisol, og eftersom det netop er dét, binyrerne har svært ved, når man har binyretræthed, er det en rigtig dårlig idé at presse binyrerne yderligere ved fx at løbe, når energien ikke er der. Hvis man gør det, vil det resultere i et crash i energi, som kan tage flere dage at komme over. Nøjes derfor med at gå ture og cykle stille og roligt, eller tag til blid yoga eller afspænding, hvis energien er der. Dette vil muligvis resultere i, at du tager nogle kilo på i starten, hvor du arbejder på at blive rask, men det vil være meget nemmere at tabe sig og komme i god form, når kroppen er i balance.

7) Skru ned for kaffe, sukker, alkohol og hurtige kulhydrater.

Det betyder ikke, at du aldrig må få de ting, men det er en god ide at mindske indtaget, da de ting stresser kroppen.

8) Undgå så vidt muligt ting, der stresser dig.

Hvis du har tendens til at bekymre dig, få tankemylder eller stresse over hverdagsting, kan det være en hjælp at få teknikker til at håndtere stress eller til at styrke selvværdet. Du kan læse mere om, behandling af lavt selvværd her.

Efter 7 måneder med denne livsstil kan jeg sige, at mit energiniveau er betydeligt højere og mere stabilt, min krop har det bedre, og jeg har oftere lyst til at være aktiv.

Ubalance i kortisol og andre hormoner påvirker kroppen og sindet på rigtig mange måder. Det kan fx både komme til udtryk som lavt stofskifte, forhøjet stofskifte (mindre almindeligt), at man tager på især rundt om maven, hovedpine, svimmelhed, koncentrationsbesvær, smerter i kroppen, irritabelt humør, tristhed, ængstelighed, uren hud og meget andet.

Som jeg også skrev i min sidste artikel, så er jeg ikke ekspert i integrativ medicin, og det er vigtigt for mig at understrege, at jeg på ingen måde tror eller påstår, at det der har virket for mig, vil virke på samme måde for alle der er diagnosticeret med ADHD eller oplever lignende symptomer, men jeg håber, at information om binyretræthed bliver almen viden indenfor nærmeste fremtid, så flere får muligheden for at bringe kroppen tilbage i en naturlig balance. I USA, Canada, Australien og mange andre lande er de længere fremme indenfor integrativ og funktionel medicin, og jeg er ikke i tvivl om, at denne bølge også snart rammer Danmark. Jeg håber også, at der vil være mere fokus på hormoners effekt på psyken på psykologiuddannelsen, da hormoner og humør i høj grad spiller sammen, og det er derfor vigtigt, at vi som psykologer kan spotte, når det er hormonerne, den er gal med.

Hvis du ønsker mere information, kan jeg anbefale at læse hvad radiodoktoren siger om binyretræthed her.

Du er velkommen til at dele artiklen, hvis du tænker, at andre kan have gavn af den.
(The English version of this article is available here.)

Jeg håber mine erfaringer vil være til inspiration og gavn!

Mange kærlige hilsner fra
Iben Larissa Jørgensen
Autoriseret psykolog ved Det Sunde Sind
Psykolog i Kbh. K.